Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn 7 ngày giảm cân

 

1. Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet

Chế độ ăn kiêng GM Diet hứa hẹn mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chỉ trong 7 ngày, nó có thể giúp bạn giảm từ 6-7kg. Chế độ này quy định người tham gia chỉ được ăn một món ăn vào một ngày nhất định nên khá gây “sốc” cho cơ thể. Vì thế, bạn cần xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi theo đuổi thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái GM diet này nhé.

	Thực đơn
Ngày 1	Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ngày 2	Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào.
Ngày 3	Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân.
Ngày 4	8 trái chuối và 4 ly sữa.
Ngày 5	1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá
Ngày 6	1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng.
Ngày 7	1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Nhược điểm của phương pháp ăn kiêng GM Diet:

• Phương pháp ăn kiêng này chưa được khoa học ủng hộ.
• Việc cắt giảm calo quá nhanh có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn đối với những người có thói quen ăn nhiều.
• Với đặc điểm cắt giảm tinh bột, chủ yếu ăn các loại rau củ quả của phương pháp này thì không nên duy trì lâu dài bởi nó sẽ có hại cho sức khỏe.

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean

Eat clean là chế độ ăn ăn kiêng giảm cân ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories. Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi bất kỳ – 97 calories	Bánh mì nâu nướng ăn kèm khoai tây nghiền – 303 calories. Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ – 30 calories.	Salad bột chiên Falafel sốt mè khoảng 499 calories.
Ngày 2	1 chiếc bánh cupcake làm từ lúa mì nguyên cám, 5 quả mâm xôi lạnh, 2 muỗng cà phê hạt chia, 10ml bơ đậu phộng – 262 calories. Bữa phụ sáng: Nước ép cần tây (2 nhánh) – 70 calories.	Salad cà chua cùng 10ml dầu olive – 313 calories. Bữa phụ chiều: 6 quả nho khô – 51 calor	1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories.
Ngày 3	Bánh mì lúa mạch nguyên kém ăn kèm 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng hấp – 328 calories. Bữa phụ sáng: 110g ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn – 161 calories.	Salad ức gà xé kèm sốt chanh dây – 337.5 calories. Bữa phụ chiều : 6 quả việt quất đen – 30 calories.	1 phần cá hồi hấp và đậu que, 150g gạo lứt – 426 calories.
Ngày 4	1/3 cốc yến mạch trộn hạt chia, 1 cốc sữa đậu nành – 296 calories. Bữa phụ sáng: 1 quả chuối & 2 quả nam việt quất – 50 calories.	Bánh mì trứng, 1 quả quýt – 323 calories. Bữa phụ chiều: 2 thìa hạt hạnh nhân – 103 calories.	300 – 350gr thịt gà, 1/2 bát cơm gạo lứt – 495 calories.
Ngày 5	1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 quả chuối – 290 calories. Bữa phụ sáng: 50g salad chọn kèm sốt dầu olive giấm – 60 calories.	1 phần salad cá ngừ – 325 calories. Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành – 130 calories.	1 phần thịt bò nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories.
Ngày 6	170g smoothie chuối và 1 thìa hạt hạnh nhân – 265 calories. Bữa phụ sáng: 8 lát táo thái mỏng (½ trái táo) – 67 calories.	Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive – 338 calories. Bữa phụ chiều: 1 bát 40g yến mạch cán dẹp – 96 calories.	115g ức gà rán, 70g cốc hạt quinoa, 10 nhánh măng tây luộc – 458 calories.
Ngày 7	2 quả trứng bác, 30gr phô mai – 254 calories. Bữa phụ sáng: 2 quả cam hoặc quýt nhỏ – 70 calories.	1 phần mì ý lạnh sốt thịt viên – 408 calories. Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt – 75 calories.	140gr tôm, 1 đĩa salad, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories.

Nhược điểm của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần này:

• Các loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và năng lượng, đặc biệt là các loại hạt, ngũ cốc, trái bơ và dầu…nếu ăn quá nhiều vẫn có thể bị tăng cân.

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Keto

Keto là một chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn) và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa (chiếm 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày) giúp cơ thể rơi vào trạng thái ketosis – khi cơ thể liên tục đốt cháy chất béo để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	Trứng chưng cà chua với thịt xông khói	Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê	Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam
Ngày 2	Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê	Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc	Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai
Ngày 3	1 cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạt	1 tô salad trộn quả bơ, cùng tôm và dầu oliu	Thăn heo chiên tỏi + 1 bát salad rau củ tùy chọn + 1 miếng phô mai
Ngày 4	1 quả trứng gà luộc + 2 miếng phomai từ sữa dê	Thăn gà chiên bơ + 1 bát salad rau + 1 cốc sữa hạnh nhân	Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì
Ngày 5	1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng	1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu	150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo
Ngày 6	100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê	1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu	2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó
Ngày 7	1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào	1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen	Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi luộc

Nhược điểm của thực đơn 7 ngày giảm cân keto:

• Thường xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu áp dụng.
• Do lượng tinh bột hàng ngày thấp nên khó duy trì lâu dài.
• Không có tác dụng lâu dài bởi chế độ thiếu đi các khoáng chất và vitamin có trong rau, củ, quả.

4. Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần Low Carb

Chế độ ăn low-carb là một chế độ ăn giới hạn lượng tinh bột xuống dưới mức 26% và tăng tỉ lệ chất đạm lên hơn 50% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi đó, chất béo duy trì ở mức ăn vừa phải, chiếm 20 – 30% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	1 đĩa rau cần xào cùng thịt bò	1/2 đĩa thịt lợn chiên + 1 bát canh rau cải canh	1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền đỏ luộc
Ngày 2	1/2 đĩa thịt lợn luộc	1 miếng phi-lê cá nướng + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn	1 đĩa su su luộc + 2 miếng móng giò hầm
Ngày 3	1 quả trứng ốp la chín + 2 quả dưa chuột	1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm rơm	1 đĩa mực nhồi thịt + 1 đĩa rau cải luộc
Ngày 4	1 miếng thịt lợn nướng + 1 đĩa salad rau củ tùy chọn	1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng	1 bát canh xương hầm bí đỏ + 1 miếng cá thu chiên mắm
Ngày 5	1 miếng ức gà luộc	1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau mồng tơi + 1 đĩa mướp xào tim cật	1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu thịt băm
Ngày 6	1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la	1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí đỏ	1 bát canh cua rau đay mồng tơi + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò
Ngày 7	1 bát súp cua rau củ	1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt chân giò luộc	1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu tôm

Nhược điểm của thực đơn giảm cân 7 ngày này:

• Chế độ ăn thiếu tinh bột quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.
• Kết quả giảm cân có được có thể là do mất nước chứ không phải giảm mỡ.
• Cơ thể thiếu đi một số loại khoáng chất và vitamin có trong tinh bột.

5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày DASH Diet

Das Diet cũng tương tự như Low Carb, điều thú vị ở chế độ này là bạn sẽ được ưu tiên ăn nhiều rau củ quả trong khi giới hạn ăn các thực phẩm quá mặn, quá nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	Ăn sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo	Ăn trưa: 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) + 1 bát canh rau cải với thịt băm Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo	1 tô thịt bò luộc + 1 tô salad rau trộn + 1 lát phomai + 1 lon diet coke
Ngày 2	2 lát sườn nướng (không gia vị) + 1 quả trứng gà ốp la + 1 lon diet coke	Ăn trưa: 1 tô tôm kho với thịt (cho ít gia vị) + 1 bát bát canh rau mồng tơi với cua Ăn nhẹ: 1 cốc rau củ ép (cà rốt, rau má hoặc dưa chuột…)	Ăn tối: 3 miếng cá chiên + 1 tô canh bí xanh với tôm. Ăn nhẹ: 30g trái bơ thái lát hoặc 2 tép phô mai con bò cười.
Ngày 3	2 miếng chả trứng hấp + 1 miếng sườn heo luộc	Ăn trưa: 2 miếng đùi gà luộc + 1 bát canh su hào với cà rốt nấu thịt Ăn nhẹ: 1 lon diet coke	1 bát măng tươi xào thịt bò + 1 đĩa giá đỗ xào + 1 bát canh rong biển
Ngày 4	1 quả trứng gà ốp la + 1 phần ức gà + 1 ly cà chua ép	1 tô mực xào dứa + 1 đĩa rau mướp xào + 1 tô canh cải xanh	Ăn tối: 1 tô thịt gà xào nấm + 1 tô canh bắp cải cà chua với thịt băm Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột
Ngày 5	1 tô salad rau trộn nấm linh chi, cà chua + 1 tách trà atiso	2 quả trứng gà luộc + 1 đĩa măng xào thịt bò + 1 tô canh rong biển	Ăn tối : 2 miếng cá kho tộ + 1 đĩa cà tím xào với gan + 1 tô canh bí xanh với tôm. Ăn nhẹ: 1 lon diet coke
Ngày 6	2 miếng sườn bò nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà xanh	2 miếng đùi gà + 1 quả trứng gà ốp la + 1 bát canh bí đỏ	Ăn tối: 1 đĩa cá hấp + 1 đĩa rau muống xào thịt bò + 1 bát canh su hào và cà rốt với thịt băm. Ăn nhẹ: 1 đĩa rau salad nấm kim châm sốt dầu olive
Ngày 7	1 tô cháo lươn hoặc cháo cá + 1 ly nước chanh mật ong	1 đĩa cơm tấm sườn bì và chả + 1 tô canh cải xanh nấu thịt băm	Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường Ăn nhẹ : 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo

Nhược điểm:

• Cắt giảm hoàn toàn tinh bột.
• Không phù hợp với phong cách ăn uống của người Việt.

Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần gợi ý bởi chuyên gia

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày gợi ý bởi chuyên gia sẽ không phải là chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với tỉ lệ giữa tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh là 45:30:25.

Về đồ uống, bạn nên chọn những thực phẩm không hoặc ít calo như cà phê, trà và nước. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia:

1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 1

• Bữa sáng: 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc quả việt quất, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, 1/4 cốc dâu tây cắt lát.
• Bữa trưa: Salad gà olive, với 25ml dầu olive, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.
• Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 thanh protein bar.
• Bữa tối: 120g cá hồi nướng, 300g salad rau diếp không nước xốt.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể thiếu món Salad gà rau củ cùng dầu olive

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 2

• Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch ngâm với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 muỗng whey protein, 1 cốc quả việt quất.
• Bữa nhẹ: Smoothie bơ chuối không đường với sữa tươi ít ngọt.
• Bữa trưa: Salad gà nướng với 100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu olive.
• Bữa nhẹ: 250ml nước ép cam hoặc 80g trái cây tùy chọn.
• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 chén súp lơ, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.

3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa ít béo.
• Bữa nhẹ: 110g sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 thìa hạt chia.
• Bữa trưa: Salad (làm với 2 chén rau xà lách băm nhỏ, 100g gà nướng, 1/2 chén cần tây cắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu), 1 quả đào vừa, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 quả chuối.
• Bữa tối: Salad tôm nướng với 4 lạng tôm nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, 50g xà lách, 15g rau chân vịt với 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 25g việt quất thái lát mỏng, 5g ngò tươi xắt nhỏ.

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 4

• Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo, 2 xúc xích gà, 1 cốc quả việt quất.
• Bữa nhẹ: 250ml sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc tùy chọn.
• Bữa trưa: Salad gà nướng bơ làm với 120g gà nướng, 15g xà lách băm nhỏ, 15g cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng xốt sữa chua, 50g xà lách và 1 quả bơ vừa cắt đôi.
• Bữa nhẹ: 1/2 cốc phô mai tươi không béo.
• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt gà, 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.

Salad gà nướng bơ giúp bạn no lâu, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng vừa có hàm lượng calo vừa phải, hỗ trợ giảm cân nhanh và an toàn

5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 5

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa ít béo không đường.
• Bữa nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola.
• Bữa trưa: 120g thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 1 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 ít nước cốt chanh.
• Bữa nhẹ: 8 lát bánh mì nướng.
• Bữa tối: 120g cá hồi nướng, salad rau xà lách và cà chua và 1/4 cốc sữa chua không béo.

6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 6

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 sữa chua ít béo không đường.
• Bữa nhẹ: 1 ly cà phê không đường.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad rau củ không xốt, 1 cốc sữa tách béo.
• Bữa nhẹ: 1 ly nước ép không đường
• Bữa tối: 140g cá hồi nướng, 1/2 chén gạo lứt, 2 salad rau xanh với lê và dâu tây.

7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà nhỏ không thêm dầu mỡ, 1 quả táo
• Bữa nhẹ: 250ml nước ép dứa.
• Bữa trưa: 100g ức gà xốt tiêu xanh, salad cà chua dưa chuột, 1 quả cam vừa.
• Bữa nhẹ: Sinh tố chuối dâu tây (50ml sữa tươi không đường, 1 quả chuối chín, 50g sữa chua ít béo và 5 quả dâu tây)
• Bữa tối: 120g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không có natri; 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng pho mát; 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 7 ngày và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần và bốn lần trong một tuần.